Niedrig

Jun 13, 2023

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel einer Person langsamer als Lebensmittel mit mittleren oder hohen Werten auf dem glykämischen Index. Beispiele hierfür sind Süßkartoffeln, Haferflocken, Kichererbsen, Milch und die meisten Früchte.

Übersichtsstudien deuten darauf hin, dass eine niedrigglykämische Ernährung bei gesunden Erwachsenen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern, obwohl die aktuellen Leitlinien von 2019 keine spezifische Kohlenhydratzahl oder einen speziellen Diätplan für Menschen mit Diabetes empfehlen.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige der besten Lebensmittel mit niedrigem GI und gibt Ernährungstipps für Menschen, die eine Diät mit niedrigem GI einhalten.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 1–100. Jedes Lebensmittel erhält eine Punktzahl. Je niedriger die Punktzahl, desto länger dauert es, bis das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel einer Person erhöht.

Der GI gibt an, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen.

Der GI-Wert für Glukose und Weißbrot beträgt 100. So funktioniert die Skala:

Die folgende Tabelle enthält Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GI-Wert.

Nachfolgend sind sechs der besten Lebensmittel mit niedrigem GI aufgeführt, basierend auf den International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Wir besprechen auch die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel und wie man sie genießt.

Mit einem GI-Wert von 55 sind Haferflocken eine Option für Frühstücksflocken mit niedrigem GI. Hafer enthält Beta-Glucan, eine Ballaststoffart mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Autoren einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass die Beta-Glucan-Ballaststoffe in Haferbrei den Cholesterinspiegel im Blut verbessern können. Beta-Glucan kann auch dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt.

Geschnittener Hafer und Haferflocken haben die besten gesundheitlichen Vorteile und den günstigsten GI-Wert. Schnell- und Instant-Haferflocken werden häufiger verarbeitet als Stahlhafer oder Haferflocken und haben einen höheren GI-Wert.

Müsli, das Haferflocken oder Haferflocken enthält, kann eine gute Option für Menschen sein, die eine Diät mit niedrigem GI einhalten, obwohl die GI-Werte je nach Marke erheblich variieren.

Porridge lässt sich ganz einfach zu Hause zubereiten. Geben Sie einfach Haferflocken und Milch – oder eine pflanzliche Milchalternative – in einen Topf und rühren Sie unter Erhitzen um. Der Brei ist fertig, wenn die Haferflocken die Milch aufgenommen haben und die Masse eingedickt ist.

Milch ist eine gesunde Ergänzung zum Morgenbrei und ein Milchprodukt mit niedrigem GI. Der GI-Wert für Magermilch liegt bei 37, während Vollmilch einen Wert von 39 hat.

Milch ist reich an Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Konsum von Milch das Fortschreiten der Knie-Arthrose bei Frauen verlangsamen kann.

Fettreduzierte Sojamilch kann einen GI-Wert zwischen 17 und 44 haben, und vollfette Sojamilch kann einen Wert von 44 haben. Der spezifische GI-Wert variiert je nach Marke.

Manche Menschen genießen zum Abendessen ein Glas Milch. Eine andere Idee besteht darin, es einem Smoothie hinzuzufügen, der Früchte mit niedrigem GI wie Äpfel, Bananen, Weintrauben und Mangos enthält.

Die meisten Früchte haben aufgrund ihres Fruktose- und Ballaststoffgehalts einen niedrigen GI-Wert. Zu den Früchten mit einem mittleren bis hohen GI-Wert gehören Melonen, Ananas und Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Preiselbeeren.

Kichererbsen oder Kichererbsen sind Hülsenfrüchte mit niedrigem GI und einem Wert von 28 auf der Skala.

Kichererbsen sind mit 11,8 Gramm (g) bzw. 10,6 g pro Tasse eine gute Protein- und Ballaststoffquelle. Sie enthalten außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium und Vitamin B-9, das manchmal auch Folsäure genannt wird.

Menschen können Kichererbsen als Ersatz für Kartoffeln oder weißen Reis verwenden, die einen hohen GI-Wert haben. Geröstete Kichererbsen sind ein schneller und einfacher Snack. Hier ist ein einfaches Rezept für würzig geröstete Kichererbsen.

Eine weitere leckere Möglichkeit, mehr Kichererbsen zu essen, ist die Zubereitung von Hummus. Dieser beliebte Dip aus dem Nahen Osten ist einfach zuzubereiten. Hier erfahren Sie, wie Sie Hummus von Grund auf zubereiten.

Mit einem GI-Wert von 39 sind Karotten eine gesunde Alternative zu Brot zum Dippen in Hummus.

Karotten enthalten Beta-Carotin, das gut für die Augengesundheit ist. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die dabei helfen, die Körperzellen vor Schäden zu schützen.

Man kann gekochte oder gedünstete Karotten als Beilage zu jedem Gericht genießen.

Mit einem GI-Wert von 24 sind Kidneybohnen ein vielseitiges Lebensmittel mit niedrigem GI.

Diese Bohnen sind mit 13,36 g bzw. 11 g pro Tasse reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem Kalium und sind sehr fettarm.

Kidneybohnen sind eine tolle Ergänzung zu fleischbasiertem oder vegetarischem Chili. Hier ist ein einfaches vegetarisches Chili-Rezept zum Ausprobieren.

Mit einem GI-Wert von 32 sind Linsen eine tolle Ergänzung zu Mittag- und Abendessen mit niedrigem GI.

Linsen sind reich an Eiweiß (17,86 g pro Tasse) und Ballaststoffen (15,6 g pro Tasse). Sie sind außerdem eine gute Quelle für Phosphor und Kalium.

Ein indisches Gericht namens Dhal ist eine gesunde und schmackhafte Art, Linsen zu genießen. Dhal ist für Veganer geeignet und lässt sich auch leicht zu Hause zubereiten. Hier ist ein einfaches Dhal-Rezept, dem Sie folgen können.

Viele Faktoren beeinflussen den GI-Wert eines Lebensmittels, darunter:

Die oben besprochenen Lebensmittel sind ein guter Ausgangspunkt für Menschen, die sich für eine Diät mit niedrigem GI interessieren.

Bei der Einhaltung der Diät ist es wichtig zu bedenken, dass Lebensmittel mit hohem GI nicht verboten sind; Eine Person sollte einfach Mäßigung walten lassen.

Wer eine Diät mit niedrigem GI einhält, kann auch Lebensmittel genießen, die keine Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel die folgenden:

Für alle, die den GI-Wert eines Lebensmittels ermitteln möchten, bietet die Universität Sydney in Australien ein praktisches GI-Suchtool an.

Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen GI-Wert unter 55. Sie enthalten Kohlenhydrate, deren Abbau im Körper länger dauert als bei Lebensmitteln mit hohem GI.

Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel einer Person langsamer als Lebensmittel mit mittlerem oder hohem GI.

Die American Diabetes Association empfiehlt keine spezifischen Ernährungspläne mehr für Menschen mit Diabetes.

Stattdessen empfehlen die Richtlinien „Standards of Medical Care in Diabetes – 2019“ die Einhaltung individueller Ernährungspläne, die auf den aktuellen Essgewohnheiten, Vorlieben und Zielen einer Person basieren. Menschen können mit ihren Gesundheitsdienstleistern zusammenarbeiten, um diese Ernährungspläne zu erstellen.

Die Erforschung der verschiedenen gesundheitlichen Vorteile einer Diät mit niedrigem GI ist im Gange.