Einige beliebte Diäten basieren auf diesen Kohlenhydraten

May 24, 2023

Die Art und Weise, wie ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst – die Glukosekonzentration in Ihrem Blut – ist wichtig. Kurzfristig löst eine Mahlzeit, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, die Ausschüttung von Insulin aus, was dann zu einem Absturz Ihres Blutzuckerspiegels führt und Sie kurz nach dem Essen benommen und hungrig macht. Langfristig gesehen erhöhen wiederholte Anstiege wie diese das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und sind mit Fettleibigkeit und Krebs verbunden.

„Blutzucker steht im Zentrum unseres Energiestoffwechsels. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass er im mittleren Bereich bleibt“, sagt Endokrinologe David Ludwig, Professor an der Harvard Medical School und Autor des neuen Buches „Always Hungry?“

Aber woher wissen Sie, welche Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und welche Sie aus der Fassung bringen? Die meisten Menschen suchen nach dieser Antwort anhand des glykämischen Index (GI). Im Volksmund wird allgemein über Lebensmittel gesprochen, insbesondere solche, die Kohlenhydrate enthalten, und zwar so, als ob sie einen hohen oder niedrigen GI hätten und dass sie „schnelle“ oder „langsame“ Kohlenhydrate hätten. Der glykämische Index ist jedoch seit langem als unvollkommenes Instrument bekannt und wurde mit der Veröffentlichung einer Studie in der Fachzeitschrift Cell im vergangenen November, die zeigte, dass die Blutzuckerreaktion einer Person nicht genau dem glykämischen Index entspricht, einer neuen Prüfung unterzogen sondern könnte genauso einzigartig sein wie dieses Individuum.

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Der glykämische Index, der 1981 von David Jenkins an der University of Toronto entwickelt wurde, ist ein vergleichendes Ranking der Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel auf den Blutzucker. Lebensmittel mit einem Wert von 1 bis 55 gelten als niedrig glykämisch, 56 bis 69 als mittel und 70 oder mehr als hoch glykämisch. Reine Glukose hat einen GI von 100. Weniger verarbeitete, ballaststoffreiche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte haben größtenteils einen niedrigeren GI als zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel wie Limonaden und Weißbrot.

Ein Problem beim glykämischen Index besteht darin, dass er die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Beispielsweise müssen Sie mehr als 2½ Tassen Erbsen oder 4 Tassen Wassermelone essen, um die vom GI gemessenen 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sodass die Blutzuckerauswirkungen dieser Nahrungsmittel im Vergleich zu einer typischer verzehrten Portion überhöht sind.

Ein weiteres Instrument, die glykämische Last (GL), hilft, dieses Problem zu beheben, indem sie die Portionsgröße berücksichtigt. So haben Erbsen und Wassermelonen, die einen GI von 51 bzw. 70 haben, beide sehr niedrige GLs von 4, wenn man ihre häufig verzehrten Portionsgrößen berücksichtigt. (Auf der GL-Skala gelten 1 bis 10 als niedrig glykämisch, 11 bis 19 als mäßig und 20 und höher als hochglykämisch.) Die meisten Auflistungen des glykämischen Index von Lebensmitteln enthalten jetzt auch eine Spalte für die glykämische Last und die zwei werden oft gemeinsam bezeichnet.

Viele Variablen beeinflussen den GI/GL eines Lebensmittels, einschließlich der Art und Weise seiner Verarbeitung, seiner Reife und der Art der Zubereitung. Je feiner ein Korn gemahlen wird, desto höher ist in der Regel sein GI/GL. Stahlhafer hat also einen niedrigeren GI/GL als Instant-Hafer. Gut gereifte Früchte haben einen höheren GI/GL als weniger reife Früchte, ebenso wie Körner, die weich gekocht werden, verglichen mit solchen, die al dente zubereitet werden. Interessanterweise haben Kartoffeln, die gekocht und dann abgekühlt werden, wie bei einem Kartoffelsalat, einen viel niedrigeren GI/GL als beispielsweise eine Ofenkartoffel, da beim Abkühlen gekochter Kartoffeln „resistente Stärke“ entsteht. Sie können hier einige Änderungen an Ihrer Routine vornehmen, z. B. indem Sie grob geschnittenes Getreide verwenden und es nicht zu lange kochen, aber für den Durchschnittsmenschen ist es nicht praktikabel, alle Variablen zu berücksichtigen, die für jedes Lebensmittel bei einer bestimmten Mahlzeit vorhanden sind .

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Die vielleicht größte Variable bei der Bestimmung der glykämischen Reaktion einer Person auf ein Lebensmittel ist der eigene Körper dieser Person. Laut der Studie in Cell hat jeder Mensch eine einzigartige Blutzuckerreaktion, die erheblich von dem abweichen kann, was der GI/GL vorhersagen würde. Die leitenden Forscher Eran Segal und Eran Elinav sagten: „Wir haben eine große Variabilität in der Blutzuckerreaktion der Menschen auf identische Mahlzeiten festgestellt. Bei jedem Lebensmittel war die Variabilität so groß, dass einige Menschen sehr hohe und andere sehr niedrige glykämische Reaktionen hatten.“ Sie fanden heraus, dass eine Reihe persönlicher Faktoren, darunter Schlaf, Aktivität und allgemeine Ernährungsgewohnheiten, aber am wichtigsten, das Mikrobiom einer Person (ihre Darmbakterienpopulation), einen enormen Einfluss auf die Blutzuckerreaktion einer Person auf ein Lebensmittel hatten.

„Die Bevölkerungsdurchschnitte des glykämischen Index sind korrekt, aber ohne Berücksichtigung der Person werden allgemeine Ernährungsrichtlinien nur begrenzten Nutzen haben“, sagte Elinav.

Das trifft tatsächlich auf jede Zahl zu, die wir dem Essen zuordnen. Die Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums besagt beispielsweise, dass eine mittelgroße Orange 62 Kalorien und 70 Milligramm Vitamin C hat. Diese Zahlen sind jedoch Indikatoren und keine absoluten Zahlen. Zunächst handelt es sich um Durchschnittswerte der getesteten Orangen. Jede einzelne Orange gleicher Größe kann je nach Sorte, Anbauort, Boden- und Wetterbedingungen usw. eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien und eine unterschiedliche Menge an Vitamin C haben.

Aber die Person, die die Orange isst, beeinflusst auch die Kalorien und das Vitamin C, die letztendlich absorbiert und verstoffwechselt werden, was wahrscheinlich von denselben Faktoren abhängt, die die glykämische Reaktion in der Zellstudie beeinflusst haben: Mikrobiom, Schlaf, Aktivität, Essgewohnheiten und so weiter. Vor diesem Hintergrund können GI/GL in derselben Kategorie betrachtet werden wie andere numerische Werte, die wir Lebensmitteln geben: allgemeine Orientierung, aber nur ein Teil der Geschichte.

Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen GI/GL hat (oder kalorienarm und reich an Vitamin C ist), es nicht unbedingt gesund ist. Ein typisches Beispiel: Premium-Eis hat einen niedrigeren GI/GL als ein mittelgroßer Apfel, aber das macht es nicht besser für Sie. Es ist wichtig, alle Facetten dessen zu betrachten, was ein Lebensmittel in Bezug auf die Ernährung und im Kontext der Ernährung als Ganzes zu bieten hat.

„Kein einzelner Ernährungsfaktor könnte eine gesunde Ernährung jemals vollständig beschreiben“, sagte Ludwig. Um auf dem besten Weg zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem größeren Gesundheitsbild zu sein, sollten Sie Ihr allgemeines Essverhalten berücksichtigen und sich auf Mahlzeiten konzentrieren, die ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten aufweisen, und sich für möglichst wenig verarbeitete, kohlenhydratreiche Mahlzeiten entscheiden Lebensmittel, die von Natur aus nährstoffreich sind, darunter Gemüse, ganze Früchte, Vollkornprodukte und Bohnen.

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