12 Lebensmittel, von denen Sie wahrscheinlich nie wussten, dass sie schlecht für den Blutzucker sind

Jun 12, 2023

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar, und es ist von entscheidender Bedeutung zu wissen, welche Lebensmittel sich darauf auswirken. Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) leiden im Jahr 2021 37,3 Millionen Amerikaner an Typ-2-Diabetes. Wie die Mayo Clinic feststellt, entsteht dieser Zustand, wenn der Körper Probleme bei der Verwendung und Regulierung von Zucker hat, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt. Das CDC stellt außerdem fest, dass weitere 96 Millionen amerikanische Erwachsene an Prädiabetes leiden und mindestens 8 von 10 Menschen mit dieser Erkrankung sich dessen nicht einmal bewusst sind.

Aber Sie müssen kein Diabetiker oder Prädiabetiker sein, um die Auswirkungen eines Blutzuckeranstiegs zu spüren. Healthline weist darauf hin, dass zu den kurzfristigen Symptomen eines hohen Blutzuckers – auch Hyperglykämie genannt – Müdigkeit, Kopfschmerzen, häufiges Wasserlassen und verschwommenes Sehen gehören. Laut Better Health Channel kann ein anhaltend hoher Blutzucker zu einem erhöhten Risiko für Nervenschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Organschäden und Nierenprobleme führen.

Es ist allgemein bekannt, dass einige Lebensmittel und Getränke den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen, darunter Süßigkeiten und Limonade. Andere Lebensmittel können jedoch Ihren Blutzucker beeinflussen, ohne dass Sie es überhaupt merken; Wie WebMD feststellt, ist es nicht nur Zucker, der Spitzen verursacht. Hier ist ein Blick auf 12 Lebensmittel, von denen Sie wahrscheinlich nicht wussten, dass sie schlecht für den Blutzucker sind, und wie Sie den Auswirkungen entgegenwirken können.

Einfach ausgedrückt: Die Menschen lieben Kartoffeln. Laut der Harvard School of Public Health isst der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr 126 Pfund Kartoffeln – und wie die Helgi Library 2019 herausfand, essen die Einwohner Chinas und Indiens sogar noch mehr. Aber all diese Pommes Frites, Kartoffelpüree, Chips und Rösti könnten verheerende Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben.

Die Harvard School of Public Health weist weiter darauf hin, dass Kartoffeln einen hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Um es zu zitieren: „Eine Tasse Kartoffeln hat eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker wie eine Dose Cola oder eine Handvoll Gummibärchen.“ Darüber hinaus fand eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 einen Zusammenhang zwischen dem Kartoffelkonsum und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken – insbesondere, wenn die Kartoffeln Vollkornprodukte ersetzen.

Wie kann man Kartoffeln ohne Blutzuckerspitzen genießen? Medical News Today hat mehrere Vorschläge, darunter das Abkühlen der Kartoffeln vor dem Verzehr, was die Verdauung verlangsamt, oder die Wahl von Kartoffeln mit einem niedrigeren glykämischen Index, wie zum Beispiel Carisma-Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sie können die Schalen auch dran lassen, was Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht und somit die Verdauung verlangsamt, sodass der Blutzucker nicht so stark ansteigt

Wenn Sie dachten, Kartoffeln seien beliebt, sollten Sie etwas über Reis hören. Weißer Reis ist bei weitem die häufigste Sorte, da er einfacher zu transportieren ist, schneller kocht und länger haltbar ist (über Financial Review). Allerdings ist dies mit Kosten verbunden. Healthline weist darauf hin, dass weißer Reis raffiniert wird, um Kleie und Keime zu entfernen. Dies bedeutet unter anderem, dass Ihr Körper es schneller verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Eine Forschungsstudie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2012 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Die Harvard Medical School bringt es deutlicher auf den Punkt und sagt, dass der Verzehr von weißem Reis „fast die gleiche Wirkung hat wie der Verzehr von reinem Haushaltszucker“.

Es gibt jedoch Alternativen – und Sie müssen nicht einmal auf Reis verzichten. Heathline fügt hinzu, dass unraffinierter brauner Reis einen glykämischen Index von 50 hat, verglichen mit 89 von weißem Reis auf einer Skala von 100. Das bedeutet, dass brauner Reis langsamer verdaut wird und außerdem mehr Ballaststoffe, Niacin, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe enthält.

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 fand eine weitere interessante Alternative. Wie Science Daily zusammenfasst, haben Forscher der University of Guelph herausgefunden, dass man den Blutzuckerspiegel um 20 % senken kann, wenn man die Hälfte seiner Reisportion durch Linsen ersetzt. Darüber hinaus waren die Ergebnisse unabhängig von der Linsensorte ähnlich.

Laut einem Bericht der National Coffee Association (NCA) aus dem Jahr 2022 trinken fast zwei Drittel der Amerikaner täglich Kaffee. und Sie könnten nebenbei einen Blutzuckeranstieg bekommen. Wie Levels Health feststellt, enthält Kaffee selbst weder Zucker noch Kohlenhydrate. Aber etwa 38 % der Kaffeetrinker in den USA fügen Zucker hinzu und fast 7 von 10 geben ihrem Kaffee eine Art Kaffeeweißer wie Milch oder Sahne hinzu (über Vending Market Watch).

Diese Süßstoffe summieren sich schnell. Wenn Sie einfach einen mittelgroßen Eiskaffee von Dunkin' Donuts mit normaler Sahne und Süßungsmittel bestellen, erhält Ihr Getränk 27 Gramm Zucker. Darüber hinaus könnte aromatisierter Kaffee noch schädlicher für den Blutzuckerspiegel sein, da ein Grande Caffè Vanilla Frappuccino von Starbucks 64 Gramm Zucker enthält. Zum Vergleich: Eine Dose Monster Energy Drink wiegt 54 Gramm (über Beastly Energy). Laut NCA trinkt der durchschnittliche amerikanische Kaffeetrinker 3,1 Tassen Kaffee pro Tag – denken Sie daran, diese Zuckerbombe 3,1 Mal zu trinken.

Die gute Nachricht ist, dass normaler Kaffee bei den meisten Menschen normalerweise keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat (via Medical News Today). Allerdings weist Diabetes Daily darauf hin, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass Koffein bei Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, eine Hyperglykämie verursachen kann. Die Wirkung ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und einige Diabetiker können so viel ungesüßten Kaffee trinken, wie sie möchten, ohne dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Man kann sich Fruchtsaft leicht als gesunde Alternative zu Limonade und Energy-Drinks vorstellen. Denn „Früchte“ steckt schon im Namen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese Getränke nicht das sind, was sie zu bieten haben – insbesondere Fruchtsaftcocktails. Wie Medical News Today feststellt, enthalten Fruchtpunsch und andere Getränke oft sehr wenig echten Fruchtsaft und eine große Dosis Zucker, Maissirup oder andere Süßstoffe. Beispielsweise besteht der Ocean Spray Original Cranberry Juice Cocktail nur zu 27 % aus Saft und enthält 23 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion. Eine Studie im British Medical Journal aus dem Jahr 2015 ergab, dass Fruchtsaftcocktails die gleichen Blutzuckerspitzen und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes verursachen können wie Limonade.

Glücklicherweise scheint 100 % Fruchtsaft eine bessere Blutzuckeralternative zu sein. Eine Rezension des Journal of Nutritional Science aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass 100 % Fruchtsaft „keinen signifikanten Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle oder die Messung der Insulinresistenz hat“. Dennoch stellt Diabetes Self-Management fest, dass 100 % Säfte viel natürlichen Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Sie stellen außerdem fest, dass Saft im Gegensatz zu frischem Obst keine Ballaststoffe enthält und viel leichter zu viel konsumiert werden kann. Daher empfehlen sie, auf die Saftportionen zu achten und ihn als Teil einer Mahlzeit zu trinken – und sich, wann immer möglich, für frisches Obst zu entscheiden.

Während viele Gewürze Zucker und Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sind Ketchup und Barbecue-Sauce besonders dafür verantwortlich. Auf den ersten Blick sieht es vielleicht nicht so aus, als wäre Ketchup so schlecht; Eine 1-Esslöffel-Portion klassischer Heinz-Ketchup enthält 4 Gramm Zucker. Statista berichtet jedoch, dass der durchschnittliche Amerikaner im Jahr 2021 5,2 Liter des Gewürzs konsumierte, was fast 7 Esslöffeln pro Woche entspricht. Darüber hinaus fasst, wie Scott Johnson für Healthline schreibt, ein typischer Ketchupbecher aus Papier von McDonald's etwa zwei Portionen, sodass man leicht zu viel davon konsumieren kann. Da der weltweite Umsatz mit dem Gewürz von 2022 bis 2026 voraussichtlich um mehr als 27 % steigen wird, ist das am Ende eine Menge Zucker.

Barbecue-Sauce kann einen noch größeren Effekt auf Hyperglykämie haben. Um noch einmal ein Beispiel an Heinz zu geben: Ihre Original Sweet & Thick BBQ Sauce enthält 18 Gramm Zucker pro 2-Esslöffel-Portion. Selbst unter Berücksichtigung der Portionsgröße ist das mehr als das Doppelte dessen, was ihr Ketchup volumenmäßig enthält. Und wie wir alle wissen, ist es manchmal schwierig, sich auf nur eine Portion zu beschränken.

Wenn Sie Lust auf eines der Gewürze haben, suchen Sie nach Optionen mit niedrigem Zuckergehalt. Zu ihrer Ehre muss man sagen, dass Heinz einen Tomatenketchup ohne Zuckerzusatz eingeführt hat. Neben Heinz gibt es zahlreiche zuckerarme Saucen anderer Marken. Annie's Organic Original BBQ Sauce enthält nur 3 Gramm pro Portion und die zuckerfreie BBQ Sauce von G Hughes enthält überhaupt keinen Zucker. Mit etwas klugem Einkauf können Sie das Dippen und Topping ohne überschüssigen Zucker genießen.

Einige Arten von Haferflocken gelten als gut für den Blutzuckerspiegel, aber Instant-Haferflocken sind eine andere Sache. Wie von Diabetes Strong beschrieben, werden Instant-Haferflocken (auch Schnellhaferflocken genannt) häufiger verarbeitet als Stahlhaferflocken oder Haferflocken. Dadurch können sie zwar schneller garen und behalten dennoch ähnliche Nährwerteigenschaften wie Haferflocken, es erhöht aber auch ihren glykämischen Index (GI), da der Hafer schneller verdaut wird. Eine systematische Überprüfung im British Journal of Nutrition ergab, dass Haferflocken und Haferflocken einen GI von 53–55 haben, während Instanthafer einen GI von 71–75 hat. Dieser Hafer wiederum zeigte eine stärkere glykämische Reaktion – mit anderen Worten, einen Blutzuckeranstieg.

Erschwerend kommt hinzu, dass vielen Instant-Haferflocken auch Zucker und Süßungsmittel zugesetzt sind. Laut Nutritionix enthält Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar beispielsweise 12 Gramm Zucker und 33 Gramm Kohlenhydrate.

Im Gegensatz dazu enthalten Quaker Oats Old Fashioned Haferflocken nur 1 Gramm Zucker und 27 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe und Proteine, die die Verdauung verlangsamen. Wenn Sie bei den weniger verarbeiteten Haferflocken oder Haferflocken bleiben, können Sie Ihren Blutzucker regulieren und gleichzeitig zusätzliche Gesundheitsvorteile im Vergleich zu hochraffinierten Instant-Haferflocken oder Frühstückscerealien bieten (über Healthline).

Das Trinken von Pflanzenmilch und anderer milchfreier Milch kann viele Vorteile bieten. Wie die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sue Reeves gegenüber Medical News Today erklärt, sind alternative Milchsorten ideal für Menschen mit Milchallergien, Laktoseintoleranz oder Menschen, die umweltbewusster leben möchten.

Aber achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem pflanzlichen Getränk keine große Dosis Blutzucker zu sich nehmen. Dr. Reeves weist weiter darauf hin, dass viele alternative Milchsorten mehr Zusatzstoffe enthalten als typische Kuhmilch – einschließlich zugesetztem Zucker. In ihrer rohen Form mangelt es Milchalternativen außerdem an Proteinen und anderen Nährstoffen, die die Verdauung verlangsamen, was bedeutet, dass der Zucker schneller in den Blutkreislauf aufgenommen wird als bei normaler Milch.

Reismilch könnte der schlimmste Übeltäter sein. Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass Reismilch einen durchschnittlichen glykämischen Index (GI) von 86 hat, was höher ist als der von Weißbrot, Limonade und anderen bekannten Blutzuckerauslösern und mehr als das Doppelte des 39-Werts von Vollmilchmilch. Sojamilch hingegen wird mit einem GI von 34 aufgeführt. Während rohe Hafermilch mit einem GI von 30 gemäß dem Glykämischen Index und der Glykämischen Belastungsrichtlinie sogar noch besser ist, müssen Sie dennoch auf zugesetzte Zucker achten – wie z die 17 Gramm in jeder Portion Pacific Foods Organic Oat Original. Wenn es um Getreide-, Samen- und Nussmilch geht, empfiehlt die Harvard Medical School, nach ungesüßten Produkten zu suchen, die mit Protein und Kalzium angereichert sind.

Viele Jahre lang galten künstliche Süßstoffe als sichere Optionen zur Senkung des Blutzuckerspiegels und sogar als „kostenlose Nahrung“ für Diabetiker, wie in diesem Healthline-Artikel aus dem Jahr 2017 ausführlich beschrieben wird. Neuere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Lage zumindest bei bestimmten Süßungsmitteln nicht so rosig aussieht wie bisher angenommen. Tatsächlich haben mehrere Studien darauf hingewiesen, dass bestimmte Zuckerersatzstoffe den Blutzuckerspiegel tatsächlich erhöhen können.

In einer 2022 von Cell veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Saccharin und Sucralose den Blutzuckerspiegel der Teilnehmer deutlich in die Höhe trieb. Zwei separate Studien in Diabetes Care und dem Journal of Family Medicine and Primary Care fanden außerdem heraus, dass Sucralose die glykämischen und Insulinreaktionen des Körpers verstärken kann – und die Insulinresistenz bei Personen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, weiter erhöhen kann. Schließlich stellt NBC News einen wachsenden Konsens darüber fest, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, tatsächliche Glukose zu verarbeiten, was das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Es ist jedoch nicht alles bitter. Eine Studie aus dem Jahr 2020 im Avicenna Journal of Phytomedicine ergab, dass Stevia, ein weiterer beliebter nicht nahrhafter Süßstoff, keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hatte. Dennoch gibt es eindeutige Belege dafür, dass Menschen künstliche Süßstoffe nicht als „Freiheitskarte aus dem Gefängnis“ betrachten sollten, wenn es um den Blutzuckerspiegel und ihre allgemeine Gesundheit geht.

Eine 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Naturjoghurt viele Vorteile hat, darunter ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die American Diabetes Association (ADA) genehmigt sogar Joghurt für die Ernährung von Diabetikern.

Leider ist auf dem Blutzuckerbaum nicht jeder Joghurt gleich. Medical News Today stellt fest, dass viele Hersteller Zucker hinzufügen, damit ihr Joghurt besser schmeckt. Wie Cheryl Mussatto zu „Eat This, Not That!“ erzählt, sind die Joghurts, die den Blutzucker am schlechtesten beeinflussen, diejenigen, die an Kinder vermarktet werden. Mussatto sagt: „Diese Joghurts enthalten typischerweise viel Zucker und wenig Protein, eine schlechte Kombination, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.“ Schauen Sie sich einfach die Yoplait Go Gurt Erdbeer- und Mixed Berry-Joghurtbeutel an – sie enthalten 23 Gramm Zucker pro Portion (18 Gramm hinzugefügt) und relativ niedrige 6 Gramm Protein.

Aber auch Joghurts für Erwachsene sind nicht unschuldig. Dannon Vanilla Lowfat Yogurt zum Beispiel enthält 22 Gramm Zucker in einem 5,3-Unzen-Einzelportionsbecher. Tatsächlich ist Zucker die zweite Zutat auf dem Etikett! Um Blutzuckerspitzen zu begrenzen, empfiehlt DiaTribe Learn geschmacksneutrale Joghurts, die mit natürlichen Zutaten wie frischem Obst und Chiasamen gesüßt sind. Auch griechische und isländische Sorten können Spitzen und Täler verhindern, da sie einen höheren Proteingehalt als herkömmlicher Joghurt haben.

Honig gilt seit langem als gesunde Alternative zu weißem Haushaltszucker. Und wie Medical News Today feststellt, enthält es viele nützliche Nährstoffe wie Aminosäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Aber beim Blutzucker ist die Lücke möglicherweise nicht so groß. Laut WebMD hat Honig einen glykämischen Indexwert von 58, was nur zwei Punkte niedriger ist als weißer Zucker, und 1 Esslöffel roher Honig enthält 17 Gramm Gesamtzucker aus Glucose und Fructose. Medical News Today stellt fest, dass Honig volumenmäßig tatsächlich mehr Zucker enthält als weißer Zucker.

Die Forschung darüber, wie genau Honig den Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist etwas unterschiedlich. Eine Studie im Journal of Medicinal Food aus dem Jahr 2004 ergab, dass Honig zwar zunächst den Blutzuckerspiegel erhöht, sich der Blutzuckerspiegel jedoch schneller wieder normalisiert als bei weißem Zucker. Im Jahr 2009 wurde jedoch in einer achtwöchigen klinischen Studie festgestellt, dass die Zugabe von Honig zur Ernährung von Typ-2-Diabetikern den Gesamtblutzuckerspiegel signifikant erhöhte, obwohl dies auch andere Vorteile mit sich brachte, wie z. B. ein gesünderes Körpergewicht und einen gesünderen Cholesterinspiegel (über International Journal of Food). Wissenschaft und Ernährung).

Die naheliegende Schlussfolgerung ist, dass es möglich ist, zu viel Honig oder weißen Zucker zu sich zu nehmen. Bei der Auswahl von Honig empfiehlt Medical News Today dunkle und rohe Sorten, da diese nährstoffreicher sind.

Zuckerhaltige Frühstückszerealien für Kinder sind ein Hauptziel von Gesundheitsverfechtern, und das haben sie sicherlich zu Recht. Die Umweltarbeitsgruppe weist darauf hin, dass einige Getreidesorten, wie z. B. Honey Smacks und Cap'n Crunch, bis zu 56 Gewichtsprozent Zucker enthalten können. Doch auf viele sogenannte „gesunde“ Cerealien kann man nicht verzichten. Healthline weist darauf hin, dass die meisten Cerealien, auch die „gesunden“, viele einfache Kohlenhydrate enthalten, die der Körper schnell verdaut. Getreide auf Maisbasis ist in dieser Hinsicht am schlechtesten. Die durchschnittliche Cornflake hat einen glykämischen Indexwert von 93 von 100, was bedeutet, dass das System mit Blutzucker überschwemmt wird. Der Diabetes Council bestätigt diese Einschätzung und stellt fest, dass der regelmäßige Verzehr von Cornflakes – auch nicht aromatisierte Sorten – das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte.

Auch in diesen „gesunden“ Cerealien müssen Sie auf Zuckerzusatz achten. Kellogg's Frosted Mini-Wheats enthalten 12 Gramm zusätzlichen Zucker pro Portion. Post-Rosinen-Kleie hingegen enthält 9 Gramm zugesetzten Zucker und 20 Gramm Gesamtzucker – fast doppelt so viel wie eine Portion Lucky Charms.

Worauf sollten Sie also bei einem blutzuckerfreundlichen Müsli achten? Zusätzlich zum Verzicht auf zugesetzte Süßstoffe – entweder in der Packung oder aus Ihrem Küchenschrank – empfiehlt Verywell Health, nach Cerealien zu suchen, bei denen Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist und die reich an Ballaststoffen sind, die die Verdauung regulieren. Healthline fügt hinzu, dass Getreide auf Weizenkleiebasis am besten für den Blutzuckerspiegel ist, insbesondere im Vergleich zu Optionen auf Mais- oder Reisbasis.

Ein Bagel wird von vielen als gesünderer Morgenersatz für Donuts, Gebäck und andere zuckerhaltige Brotprodukte angesehen. Doch wenn es um den Blutzucker geht, stimmen Wahrnehmung und Realität nicht überein.

Obwohl Bagels und englische Muffins nicht viel reinen Zucker enthalten, stellt Medical News Today fest, dass sie aus viel verarbeitetem Zucker und Mehl hergestellt werden, was sie zu Landminen an stärkehaltigen Kohlenhydraten macht. Wie das Gaples Institute hinzufügt, werden diese Kohlenhydrate bei der Verdauung letztendlich sowieso in Zucker umgewandelt. Infolgedessen hat der durchschnittliche Bagel eine glykämische Last (GL) von 33, was fast dem Doppelten eines durchschnittlichen glasierten Donuts entspricht.

Nicht sicher, was das heißt? Die Oregon State University erklärt, dass die glykämische Last eine Variation des glykämischen Index ist, die sich an die Portionsgröße anpasst. Jeder GL-Wert von 20 oder mehr gilt als hoch, was diesen Wert von 33 noch verblüffender macht.

Wenn Sie immer noch Lust auf einen Bagel haben, empfiehlt Livestrong, sich für Vollkornsorten zu entscheiden, die durch Obst, Eiweiß und andere Lebensmittelgruppen ausgeglichen sind. Ein Bagel-Sandwich ist ein gutes Beispiel. Sie empfehlen außerdem, Mini-Bagels anstelle großer Bagels zu essen und einen Bagel als mehrere Portionen stärkehaltiger Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einzubeziehen. Sogar etwas so Einfaches wie das Hinzufügen von Frischkäse zu Ihrem Bagel kann Glukoseschwankungen reduzieren (via Insider).