Glykämischer Index und wie er sich auf Ihre Ernährung auswirkt

Jun 20, 2023

Als du aufwuchsst, wurde dir wahrscheinlich gesagt, du sollst Süßigkeiten einschränken. Das bedeutete, es zum Beispiel nicht mit Halloween-Süßigkeiten zu übertreiben oder eine zusätzliche Schüssel mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken zu sich zu nehmen. Als Erwachsener könnten Sie versucht sein, Ihre Vorsicht über Bord zu werfen und zu essen, was Sie wollen. Eine gesunde Ernährung ist wichtiger denn je.

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Eine Möglichkeit, eine gesunde Ernährung zu betrachten, besteht darin, zu berücksichtigen, wo Lebensmittel im glykämischen Index liegen.

„Der glykämische Index wird verwendet, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel, ihr Potenzial zur Erhöhung des Blutzuckers und wie schnell sie Ihren Blutzucker erhöhen, zu klassifizieren“, sagt der Endokrinologe Alexander Williams, MD.

Der glykämische Index basiert auf der Erkenntnis, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. „Sagen wir, jemand hat gesagt, dass man 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen könnte“, sagt Dr. Williams. „Wenn Sie das alles in Limonade hätten, würden Sie intuitiv verstehen, dass dies nicht der optimale Weg ist, Ihre Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Sie stattdessen Vollkornreis, Gemüse, Obst und andere Dinge essen können.“

Der Grund für diese Unterschiede liegt darin, wie Kohlenhydrate in Ihrem Körper reagieren. Einfache Kohlenhydrate – beispielsweise der Zucker, der in Limonaden und süßen Desserts enthalten ist – werden schneller abgebaut als die komplexeren Kohlenhydrate, die in manchen Gemüsesorten und Vollkornprodukten enthalten sind. Infolgedessen steigt Ihr Blutzuckerspiegel an und fällt dann schnell ab. Ärzte gehen davon aus, dass diese ständigen Anstiege und Rückgänge im Laufe der Zeit dazu beitragen, dass Menschen eine Insulinresistenz entwickeln.

Um den glykämischen Index zu ermitteln, beobachten Ärzte, wie sich der Blutzuckerspiegel gesunder Menschen nach der Einnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmittel verändert. Durch die Messung nachfolgender Blutzuckerwerte – und den Vergleich mit einem Ausgangswert – können sie feststellen, wo ein Lebensmittel auf einer Skala von null bis 100 liegt, wobei 100 für reine Glukose steht und Null für ein Lebensmittel ohne jeglichen Zucker.

„Im Wesentlichen versucht der glykämische Index zu zeigen, dass sich nicht alles, was genau die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Gramm enthält, in Ihrem Körper gleich verhält“, sagt Dr. Williams. „Man misst tatsächlich, wie Ihr Körper auf eine Tasse Orangensaft reagiert, im Vergleich dazu, wie er auf andere Lebensmittel reagiert: eine Banane, 25 Gramm Süßigkeiten oder 25 Gramm Vollkornbrot.“

Ärzte haben den glykämischen Index nur für bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen gemessen. „Nicht jedes einzelne Lebensmittel, nicht jedes Gemüse, jede Frucht oder jedes Stück Brot wurde untersucht“, sagt Dr. Williams. Sie können jedoch vorhandene Daten verwenden und eine gute Schätzung für Lebensmittel vornehmen, die nicht untersucht wurden.

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index basiert auf Lebensmitteln, die keine starken Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. „Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index führt zu einem langsameren und geringeren Anstieg Ihres Blutzuckers“, sagt Dr. Williams und weist darauf hin, dass dies dazu beiträgt, dass Sie die Nahrung langsamer aufnehmen, länger satt bleiben und daher weniger essen. „Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index oder Einfachzucker geben Ihnen diesen schnellen Energieschub mit einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dann fühlt man sich aber danach ziemlich müde und bekommt schnell Hunger.“

Bestimmte Arten von Lebensmitteln fallen in diese Kategorien – Dr. Williams stellt beispielsweise fest, dass Lebensmittel mit einem höheren Fett- und Proteingehalt „dazu tendieren, langsamer absorbiert zu werden und daher einen niedrigeren glykämischen Index haben“. Aber der glykämische Index ist nicht unbedingt ein Maß, das sich so einfach als Ernährungsratgeber verwenden lässt, wie man es bei Kalorien kann. Und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind nicht unbedingt voller Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung aus allen fünf Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte – ist immer noch eine bessere Regel. Tatsächlich stimmt Dr. Williams der Einschätzung der American Diabetes Association zu, dass die glykämischen Indexzahlen „für die Essensplanung nicht leicht zugänglich“ sind. „Ich weiß nicht, wie wichtig die Zahlen sind, wenn man darüber nachdenkt, in den Laden zu gehen und …“ „Entscheiden Sie, was Sie zum Abendessen vorbereiten“, sagt er. „Es geht vielmehr darum, darüber nachzudenken, welche Arten von Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index haben, und sicherzustellen, dass in jeder Mahlzeit eine gute Portion davon enthalten ist, statt anderer Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben.“

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und dabei helfen, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. „Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können“, sagt Dr. Williams. „Wenn Sie bereits an Diabetes leiden, könnte dies möglicherweise das Risiko von Langzeitkomplikationen verringern. Andere Studien zeigen, dass es sich positiv auf bestimmte Cholesterinwerte auswirkt.“

Es liegt auf der Hand, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (unter anderem) Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz erhöht. „Es kann definitiv zur Gewichtszunahme und den damit einhergehenden Komplikationen wie Belastung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen“, sagt Dr. Williams. „Es wird Ihren Cholesterinstoffwechsel definitiv verschlechtern.“

Dr. Williams sagt, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index bis auf wenige Ausnahmen nicht viele Nachteile hat. „Wenn Sie bereits Insulin einnehmen und Ihre Essgewohnheiten drastisch ändern, ohne die Insulindosis zu ändern, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Blutzuckerspiegel“, sagt er. Wenn außerdem Ihr Cholesterinspiegel nach einer kohlenhydratarmen Diät (zum Beispiel der Keto-Diät) ansteigt, ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index möglicherweise auch nicht die beste Wahl.

Dr. Williams sagt, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen Wert von 50 oder weniger haben. Einige davon umfassen:

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index haben in der Regel einen Wert über 70 und umfassen:

Anhand der Glykämischen Index-Datenbank der Universität Sydney finden Sie hier eine Auswahl der glykämischen Indexzahlen für bestimmte Lebensmittel:

Dr. Williams weist darauf hin, dass die Bestimmung der glykämischen Indexwerte für einzelne Lebensmittel eine unvollkommene Wissenschaft ist. „Es wird bei jedem Lebensmittel anders sein, je nachdem, wie es verarbeitet oder zubereitet wird und wie jede einzelne Person darauf reagiert“, stellt er fest.

Er sagt beispielsweise, dass eine Studie mit Instant-Haferflocken einen glykämischen Index von 79 aufwies, was im oberen Bereich liegt. Dennoch haben stahlgeschnittene Haferflocken einen glykämischen Index von 55, was sie in einen mittleren glykämischen Index einordnet.

Verschiedene Versionen desselben Lebensmittels variieren auch aufgrund der Zutaten. „Joghurt, der für Kinder vermarktet wird, wird köstlich schmecken, weil er viel Zucker oder künstliche Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält – im Gegensatz zu einfachem griechischem Joghurt mit normalem Fettgehalt.“ Sie haben vielleicht sehr ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, aber der glykämische Index ist aufgrund der Anzahl der Proteine ​​und Fette sowie der Qualität und Quantität des darin enthaltenen Zuckers sehr unterschiedlich.“

Auch wie viel man von einem bestimmten kohlenhydratreichen Lebensmittel isst, kann einen Einfluss haben. Ein oder zwei kleine Schlucke Limonade wirken sich beispielsweise nicht so stark auf Ihren Körper aus wie eine große Portion Vollkornreis – obwohl Letzterer allgemein als gesünder gilt.

Wie bei vielen Diäten betont Dr. Williams, dass „Mäßigung“ von entscheidender Bedeutung ist, ebenso wie das Finden eines Gleichgewichts zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem und hohem glykämischen Index. „Wir sind alle Menschen“, sagt er. „Für die meisten von uns ist es sehr schwierig, auf ein bestimmtes Lebensmittel zu verzichten, wenn es uns schmeckt. Es kommt also darauf an, dass die Portionen angemessen sind und nicht übertrieben werden.“