Diät mit niedrigem glykämischen Index: Ihre Auswirkungen, was Sie essen und vermeiden sollten und mehr

Jun 24, 2023

Dieser Ernährungsplan bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Allerdings bringt es auch einige Nachteile mit sich.

Die Diät mit niedrigem glykämischen Index (niedriger GI) basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel eingestuft werden, wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht die allgemeine Gesundheit der Lebensmittel wider.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Diät mit niedrigem GI, einschließlich dessen, was sie ist, wie man sie befolgt und welche Vor- und Nachteile sie hat.

Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie Kohlenhydrate jeglicher Art essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in Einfachzucker, die in den Blutkreislauf gelangen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, da verschiedene Arten unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Der glykämische Index (GI) ist ein Messsystem, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel einordnet. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, entwickelt (1).

Die Geschwindigkeit, mit der verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, wird im Vergleich zur Aufnahme von 50 Gramm reiner Glukose bewertet. Als Referenzlebensmittel dient reine Glukose, die einen GI-Wert von 100 hat.

Die drei GI-Bewertungen sind:

Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert sind die bevorzugte Wahl. Sie werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Andererseits sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert eingeschränkt werden. Sie werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Mithilfe dieser Datenbank können Sie den GI-Wert (und die unten beschriebene glykämische Last) gängiger Lebensmittel ermitteln.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nicht auf den GI-Listen aufgeführt. Beispiele für diese Lebensmittel sind:

Der glykämische Index (GI) ist ein Rankingsystem, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins entwickelt.

Eine Reihe von Faktoren können den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, darunter:

Der GI eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter der Art des enthaltenen Zuckers, der Struktur der Stärke, der Kochmethode und dem Reifegrad.

Die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, hängt von drei Faktoren ab: der Art der enthaltenen Kohlenhydrate, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die Sie essen.

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Nahrung nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund wird es oft kritisiert (1).

Um dieses Problem zu lösen, wurde die Bewertung der glykämischen Last (GL) entwickelt.

Der GL ist ein Maß dafür, wie sich ein Kohlenhydrat auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wobei sowohl die Art (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat auch der GL drei Klassifizierungen:

Der GI ist nach wie vor der wichtigste zu berücksichtigende Faktor bei der Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI.

Allerdings empfiehlt die Glycemic Index Foundation, eine australische gemeinnützige Organisation, die auf die Ernährung mit niedrigem GI aufmerksam macht, dass Menschen auch ihren GL überwachen und versuchen, ihren gesamten täglichen GL unter 100 zu halten.

Andernfalls besteht der einfachste Weg, einen GL unter 100 anzustreben, darin, nach Möglichkeit Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen und diese in Maßen zu konsumieren.

Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie die Diät mit niedrigem GI befolgen, wird empfohlen, dass Sie Ihren täglichen GL unter 100 halten.

Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind (6).

Diabetiker sind nicht in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erschweren kann.

Eine gute Blutzuckerkontrolle trägt jedoch dazu bei, Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Nerven- und Nierenschäden vorzubeugen und deren Auftreten zu verzögern (7, 8, 9).

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Diäten mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken (10, 11, 12).

Eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Diäten mit niedrigem GI das Hämoglobin A1C (ein Langzeitmarker für die Blutzuckerkontrolle), das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes senken (12).

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hergestellt. Eine Studie mit über 205.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit einer Diät mit dem höchsten GI ein bis zu 33 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als diejenigen, die eine Diät mit dem niedrigsten GI zu sich nahmen (13).

Eine systematische Überprüfung von 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, pro 5 GI-Punkte um 8 % stieg (14).

Die Diät mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes verbessern, einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73 % senkt. Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von mehr als 3,6 Kilogramm haben und die mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind verbunden ist (15).

Die Diät mit niedrigem GI scheint den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Diäten mit einem höheren GI wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

Diäten mit niedrigem GI werden mit einer Gewichts- und Cholesterinreduzierung in Verbindung gebracht. Andererseits wurden Diäten mit hohem GI mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Bei der Diät mit niedrigem GI müssen Sie keine Kalorien zählen oder Ihre Proteine, Fette oder Kohlenhydrate im Auge behalten.

Stattdessen beinhaltet die Diät mit niedrigem GI den Austausch von Nahrungsmitteln mit hohem GI durch Alternativen mit niedrigem GI.

Es gibt eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln. Sie sollten Ihre Ernährung auf die folgenden Lebensmittel mit niedrigem GI aufbauen:

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können in die Diät mit niedrigem GI aufgenommen werden:

Um nach Lebensmitteln zu suchen, die nicht in dieser Liste enthalten sind, nutzen Sie diese Datenbank.

Bei der Diät mit niedrigem GI werden Lebensmittel mit hohem GI durch Alternativen mit niedrigem GI ersetzt. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie aus jeder Lebensmittelgruppe Optionen mit niedrigem GI zu sich nehmen.

Bei der Diät mit niedrigem GI ist nichts strikt verboten.

Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so weit wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen:

Um die Diät mit niedrigem GI einzuhalten, beschränken Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel mit hohem GI und ersetzen Sie sie durch Alternativen mit niedrigem GI.

Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Es enthält sogar einige Rezepte der Glycemic Index Foundation.

Sie können dies jederzeit anpassen oder Snacks mit niedrigem GI hinzufügen, je nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Der Beispiel-Speiseplan oben zeigt, wie eine Woche mit der Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Sie können den Plan jedoch an Ihren Geschmack und Ihre Ernährungsvorlieben anpassen.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, finden Sie hier ein paar gesunde Snack-Ideen mit niedrigem GI:

Bei der Diät mit niedrigem GI ist der Verzehr von Snacks zwischen den Mahlzeiten erlaubt. Einige Ideen für gesunde Snacks sind oben aufgeführt.

Obwohl die Diät mit niedrigem GI mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.

Erstens liefert der GI kein vollständiges Nährwertbild. Es ist wichtig, auch den Fett-, Protein-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen, unabhängig von seinem GI.

Beispielsweise liegt der GI von gefrorenen Pommes Frites bei 75. Einige Sorten Ofenkartoffeln, eine gesündere Alternative, haben einen GI von 93 oder mehr.

Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie zum Beispiel einen Twix-Riegel (GI 44) und Eiscreme (GI 27–55 für fettarme Versionen).

Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Allerdings werden die meisten Lebensmittel als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, was es unter diesen Umständen schwierig macht, den GI vorherzusagen (26).

Schließlich berücksichtigt der GI, wie bereits erwähnt, nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Wassermelone hat beispielsweise einen hohen GI von 72–80 und würde daher nicht als die beste Option angesehen werden, wenn man eine Diät mit niedrigem GI einhält.

Allerdings hat Wassermelone auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und enthält weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Tatsächlich hat eine typische Portion Wassermelone einen niedrigen GL von 4–5 und eine minimale Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel (27).

Dies verdeutlicht, dass die isolierte Verwendung des Gastrointestinaltrakts möglicherweise nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und den GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.

Die Diät mit niedrigem GI hat ihre Nachteile. Der GI kann schwer zu berechnen sein, er spiegelt nicht immer die Gesundheit eines Lebensmittels wider und berücksichtigt nicht die Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Bei der Diät mit niedrigem glykämischen Index (niedriger GI) werden Lebensmittel mit hohem GI durch Alternativen mit niedrigem GI ersetzt.

Es hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung der Gewichtsabnahme und die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Allerdings hat die Diät auch mehrere Nachteile.

Letztendlich ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die auf einer Vielzahl vollwertiger und unverarbeiteter Lebensmittel basiert, unabhängig von ihrem GI.

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