Verwenden Sie den glykämischen Index, um den Blutzucker zu kontrollieren

Jun 25, 2023

Gesund bleiben

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Stellen Sie sich eine altmodische Achterbahn mit vielen Höhen und Tiefen vor. So sehen Ihre Blutzucker- und Insulinwerte im Tagesverlauf aus. Die Höchstwerte, die auf Mahlzeiten und Snacks folgen, fallen später auf Tiefstwerte ab. Wenn Sie lernen, sich so zu ernähren, dass Ihr Blutzuckerspiegel eher wie eine Kinderachterbahn mit sanften Höhen und Tiefen aussieht, als wie eine festgeschnallte Fahrt mit steilen Anstiegen und atemberaubenden Abfahrten, kann das für Sie einen Unterschied machen Gesundheit.

Wie kannst du das tun? Ein Hilfsmittel namens Glykämischer Index (GI) kann helfen. Es bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach, wie stark sie den Blutzucker (Blutzucker) erhöhen. Als Diabetiker verwende ich den glykämischen Index als eine Strategie, um meinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Und es könnte noch weitere Vorteile geben – Diäten mit niedrigem glykämischen Index werden mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Kohlenhydrate sind der Hauptnährstoff in Brot, Nudeln, Getreide, Bohnen, Gemüse und Milchprodukten. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Einige Kohlenhydrate, wie Saccharose (Haushaltszucker), sind nur ein Paar verbundener Zuckermoleküle, Glucose und Fructose. Andere Kohlenhydrate, wie die Stärke in Kartoffeln, Mais und Weizen, sind ein Gewirr aus in langen Ketten aneinandergereihten Glukosemolekülen.

Wie sich ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, hängt davon ab, wie schnell das Verdauungssystem das Nahrungsmittel in seine einzelnen Zuckermoleküle zerlegen kann. Es hängt auch von den vorhandenen Zuckermolekülen ab.

Der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose steigert. Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 28 steigert den Blutzucker nur um 28 % so stark wie reine Glukose; eine mit einem glykämischen Index von 100 wirkt wie reine Glukose. In den letzten drei Jahrzehnten haben Forscher den glykämischen Index von mehreren tausend Lebensmitteln gemessen. Klicken Sie hier, um den glykämischen Index von 100 Lebensmitteln anzuzeigen. Sie können die Werte des glykämischen Index auch auf der GI-Website der University of Sydney nachschlagen.

Fast jede Woche werden neue Studien darüber veröffentlicht, wie sich der glykämische Index einer Diät auf die Gesundheit auswirkt. Zu den neuesten gehören:

Die Verwendung des glykämischen Index zur Auswahl einer gesünderen Ernährung ist einfacher als Sie vielleicht denken. „Eigentlich ist es ganz einfach“, sagt Dr. Jennie Brand-Miller, Professorin für menschliche Ernährung an der Universität Sydney und Verfechterin des glykämischen Index. „Tausch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gegen solche mit niedrigem.“ Beispiele für diese Swaps finden Sie in der folgenden Tabelle.

Brand-Miller und andere schlagen drei Kategorien kohlenhydrathaltiger Lebensmittel vor:

Niedriger glykämischer Index (GI von 55 oder weniger):Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen (Brand-Miller nennt Bohnen „Star-Performer“), minimal verarbeitetes Getreide, Nudeln, fettarme Milchprodukte und Nüsse.

Moderater glykämischer Index (GI 56 bis 69):Weiße und Süßkartoffeln, Mais, weißer Reis, Couscous, Frühstückszerealien wie Cream of Wheat und Mini Wheats.

Hoher glykämischer Index (GI von 70 oder höher):Weißbrot, Reiskuchen, die meisten Cracker, Bagels, Kuchen, Donuts, Croissants, Waffeln, die meisten abgepackten Frühstückszerealien.

In Australien ist es einfacher, sich für gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI zu entscheiden, wo Hunderte von Lebensmitteln das GI-Label tragen.

Sie können sich bei der Auswahl einer gesunden Ernährung nicht allein auf den glykämischen Index verlassen. Einige Lebensmittel wie Karotten und Wassermelonen haben einen hohen glykämischen Index, aber eine Portion enthält so wenig Kohlenhydrate, dass die Wirkung auf den Blutzucker gering ist. Andere, wie z. B. zuckerhaltige Limonade, haben einen moderaten glykämischen Index, da sie eine beträchtliche Menge Fruktose enthalten, die relativ geringe Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Aber sie enthalten auch jede Menge Glukose, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, warnt Dr. Frank Hu, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health.

Der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels kann auch dadurch beeinflusst werden, was es zusammen isst. Olivenöl oder etwas Saures wie Essig oder Zitronensaft können die Umwandlung von Stärke in Zucker verlangsamen und so den glykämischen Index senken.

Der glykämische Index ist kein perfekter Leitfaden für die Wahl einer gesunden Ernährung. Aber es bietet nützliche Informationen, die Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen können, die sich sanfter und sanfter auf den Blutzucker auswirken.

Patrick J. Skerrett, ehemaliger Chefredakteur, Harvard Health Publishing

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