Liste der besten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Jun 05, 2023

Stabiler Blutzucker = weniger Heißhunger auf PIA.

Es ist eine Geschichte, die so alt wie die Zeit ist: Man isst einen riesigen Cupcake, bekommt einen Energieschub – und stürzt 30 Minuten später ab.

Nun, viele Lebensmittel außer Desserts (wie brauner Reis, Erbsen und sogar einige Gemüsesorten) können Ihren Blutzuckerspiegel ebenfalls beeinträchtigen und denselben Effekt hervorrufen. Es ist ein brutaler Kreislauf, der oft zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führt.

Glücklicherweise gibt es den sogenannten glykämischen Index, der die Auswahl blutzuckerfreundlicher Lebensmittel weniger zu einem Ratespiel macht. Es handelt sich im Grunde um ein Rangsystem, das untersucht, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Nach Angaben der American Diabetes Association liegt ein Lebensmittel mit niedrigem GI irgendwo unter 55, ein Lebensmittel mit mittlerem GI liegt zwischen 56 und 69 und ein Lebensmittel mit hohem GI hat einen Wert von 70 oder höher. Je niedriger die Zahl, desto weniger beeinflusst die Nahrung Ihr Insulin und Ihren Blutzucker, sagt Ginger Hultin, RDN und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.

„Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt“, sagt sie, und enthalten häufig (aber nicht immer) viele verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI werden langsamer verdaut und absorbiert Dies führt stattdessen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels – wodurch Ihr Energieniveau stabil bleibt und plötzliche, starke Heißhungerattacken auf Kekse reduziert werden.

Egal, ob Sie Diabetiker sind oder einfach nur möchten, dass die Heißhungerattacken STOPPEN, schauen Sie sich die 30 Lebensmittel an, die Sie auf Ihrer Liste mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index behalten sollten:

GI: 15

„Eine köstliche, kohlenhydratarme Möglichkeit, die Nährstoffdichte Ihrer Gerichte zu erhöhen!“ Denken Sie an Brot, Reis und sogar Kartoffelpüree“, sagt Elizabeth Ann Shaw, RDN

Pro 1/2 Tasse Portion (gekocht): 15 kcal, 0 g Fett (0 g gesättigt), 3 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 10 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 1 g Protein.

GI: Etwa 20

„Walnüsse sind eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern und eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung“, sagt Shaw.

Pro 1/4-Tasse-Portion: 160 Kalorien, 16 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren), 3 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein.

GI: 22

„Überraschenderweise ist die rubinrote Sommerfrucht tatsächlich ein Lebensmittel mit niedrigem GI!“ sagt Shaw. Sie können es auch zu Obstsalaten, Desserts und Smoothies hinzufügen.

Pro 1 Tasse Portion (mit Kernen): 90 kcal, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 22 g Kohlenhydrate, 20 g Zucker, 0 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 1 g Protein.

GI: 53

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Haut verbessern und Entzündungen reduzieren. Außerdem haben sie einen niedrigen GI-Wert, sagt Lauren Harris-Pincus, RDN, Autorin von „The Protein-Packed Breakfast Club“.

Pro 1 Tasse Portion: 80 Kalorien, 0 g Fett/gesättigtes Fett, 0 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 0 g Protein.

GI: 28

Fügen Sie Kichererbsen zu Salaten hinzu oder essen Sie sie geröstet mit Gewürzen für ein proteinreiches Lebensmittel mit niedrigem GI, sagt Harris-Pincus. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen, damit Sie satt und voller Energie bleiben.

Pro 1/2 Tasse Portion: 120 Kalorien, 1 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 150 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 0 Zucker, 7 g Protein.

GI: 55

Herkömmliche Haferflocken sind großartig, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Ballaststoffe bereitzustellen, und sie haben einen niedrigen GI-Wert. Harris-Pincus sagt, dass stahlgeschnittener Hafer einen noch niedrigeren GI-Wert von 42 hat.

Pro 1/2 Tasse Portion: 150 Kalorien, 3 g Fett, -5 g gesättigtes Fett, 0 mg Natrium, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 5 g Protein.

GI: 44

Gekochte Süßkartoffeln ohne Schale sind reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin. Aber das Backen von Süßkartoffeln erhöht den GI, sagt Harris-Pincus, also sollten Sie sie kochen, um den niedrigsten Wert zu erreichen.

Pro 1 mittelgroße Süßkartoffel: 115 Kalorien, 0,2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 40 mg Natrium, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 2 g Protein.

GI: 48

„Früher war Vollkornnudeln gleichbedeutend mit Pappe, aber durch Verbesserungen in der Produktentwicklung haben sie jetzt ein angenehmes Mundgefühl und sind beim Kochen vielseitig einsetzbar“, sagt Maggie Moon, RD und Autorin von The MIND Diet.

Pro 1 Tasse Portion: 174 Kalorien, 2 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren), 35 g Kohlenhydrate, 0,9 g Zucker, 5 mg Natrium, 4,6 g Ballaststoffe, 7 g Protein.

GI: 42

„Datteln sind von Natur aus süß und können Smoothies, Getreidesalaten und vielem mehr Süße und Ballaststoffe verleihen“, sagt Moon.

Pro 1/4-Tasse-Portion: 104 Kalorien, 0,1 g Fett (0 g gesättigt), 28 g Kohlenhydrate, 23 g Zucker, 1 mg Natrium, 2,9 g Ballaststoffe, 0,9 g Protein

GI: 34

„Für diejenigen, die eine pflanzliche Alternative zu herkömmlicher Milch suchen, bietet Sojamilch eine gute Menge Protein pro Tasse“, sagt Moon.

Pro 1 Tasse Portion: 79 Kalorien, 4,0 g Fett (0,5 g gesättigte Fettsäuren), 4 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 84 mg Natrium, 1,0 g Ballaststoffe, 7,0 g Protein.

GI: 41

„Erdbeeren gehören zum unteren Ende des GI für Beeren. Halten Sie sich an die richtige Portion für einen Snack mit hohem Ballaststoff- und Vitamin-C-Gehalt“, sagt Hultin.

Pro 1 Tasse Portion: 49 Kalorien, 0,5 g Fett (0,0 g gesättigte Fettsäuren), 12 g Kohlenhydrate, 7,4 g Zucker, 2 mg Natrium, 3,0 g Ballaststoffe, 1,0 g Protein.

GI: Ungefähr 27

„Viele Arten von Nüssen haben einen niedrigen GI, weil es sich um unverarbeitete Vollwertkost mit hohem Ballaststoff-, Eiweiß- und gesunden Fettgehalt handelt. Denken Sie daran, dass eine Portion mit einer Unze ziemlich klein ist (etwa 16 bis 18 Nüsse)“, sagt Hultin.

Portionsgröße von 1 Unze: 157 Kalorien, 12,4 g Fett (2,2 g gesättigte Fettsäuren), 8,5 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker, 3 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 5,2 g Protein.

GI: 15

Zuckererbsen sind ein großartiger knuspriger Snack mit niedrigem glykämischen Index (und interessanterweise liegen sie auf der GI-Skala viel niedriger als normale Erbsen, die bei 68 liegen).

Pro 1 Tasse Portion: 26 Kalorien, 0,1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 5 Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 3 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein.

GI: 15

Es ist Zeit, sich dem Zoodle-Trend anzuschließen. „Zucchini und andere Sommerkürbisse sind Lebensmittel mit sehr niedrigem GI, kalorienarm und dennoch aromatisch und vielseitig zum Kochen“, sagt Hultin, was sie zu einem großartigen Ersatz für Pasta und kohlenhydratreiche Gerichte macht.

Portionsgröße von 1 Tasse: 19 Kalorien, 0,4 g Fett (0,0 g gesättigt), 3,5 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 9 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 1,4 g Protein.

GI: 15

„Sellerie ist ein Lebensmittel mit sehr niedrigem glykämischen Index und ein perfekter knuspriger Snack, der nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzucker hat“, sagt Hultin.

Pro 1 Tasse Portion: 14 Kalorien, 0,2 g Fett (0,0 g gesättigte Fettsäuren), 3 g Kohlenhydrate, 1,4 g Zucker, 8 mg Natrium, 1,6 g Ballaststoffe, 0,7 g Protein.

GI: 15

„Perfekt für herzhafte Salate und um Suppen und Eintöpfen mehr Volumen zu verleihen“, sagt Dana Angelo White, RD dieses Ernährungskraftwerks. Es ist außerdem reich an Eisen, Proteinen und Folsäure für die Gesundheit und das Sättigungsgefühl des Gehirns.

Pro 1 Tasse Portion (roh): 33 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 7 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 29 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 2 g Protein.

GI: 32

„Hülsenfrüchte wie Linsen sind eine gute Wahl für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate“, sagt White.

Pro 1/2 Tasse Portion (gekocht): 115 Kalorien, 0,5 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 20 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 2 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 9 g Protein.

GI: 36

„Äpfel werden dem Ernährungshype gerecht!“, sagt White. Sie sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einem tollen Snack macht.

Pro 1 mittelgroßen Apfel: 95 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 25 g Kohlenhydrate, 19 g Zucker, 2 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 0 g Protein.

GI: 39

„Karotten haben einen schlechten Ruf, weil sie zu viel natürlichen Zucker enthalten, aber sie sind wirklich ein Antioxidans-Kraftpaket. Geben Sie dieses praktische, farbenfrohe Snack-Lebensmittel nicht weiter“, sagt White.

Pro 1/2 Tasse (gekocht): 27 kcal, 0 g Fett (0 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 45 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 1 g Protein.

GI: 53

„Wählen Sie Quinoa gegenüber Getreide mit höherem GI für Füllungen, Füllungen, Schüsseln und Getreidesalate“, sagt White. Quinoa bietet außerdem eine Menge Protein und Ballaststoffe, die Sie satt machen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Pro 1 Tasse Portion (gekocht): 222 Kalorien, 4 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 39 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 13 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 8 g Protein.

Isadora Baum ist freiberufliche Autorin, zertifizierter Gesundheitscoach und Autorin von 5-Minute Energy. Sie kann einer guten Probe, einer Margarita, einem neuen HIIT-Kurs oder einem einfachen Lachen nicht widerstehen. Erfahren Sie mehr über sie auf ihrer Website: isadorabaum.com.

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