Ist Quinoa gut gegen Diabetes? Ernährung, Vorbereitung und mehr

May 30, 2023

Die Behandlung von Diabetes kann eine Ernährungstherapie erfordern. Eine Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, besteht darin, die Menge der Kohlenhydrate zu überwachen, die sie zu sich nehmen. Sie können nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Quinoa wählen.

Die Ernährung einer Person kann sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Diabetes eine wichtige Rolle spielen. Eine gesunde Ernährung kann auch vielen anderen Erkrankungen und Komplikationen vorbeugen, darunter Herzinfarkt und Schlaganfall.

Für Menschen mit Diabetes ist die Selbstkontrolle ihres Blutzuckers ein wichtiger Teil ihres Lebens.

Quinoa enthält viele gesunde Nährstoffe und ist arm an Zucker und Kohlenhydraten, was wichtig für jemanden ist, der Diabetes vorbeugen oder ihn behandeln möchte.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Quinoa eine gute Ernährungsoption für Menschen mit Diabetes ist.

Die American Diabetes Association (ADA) weist darauf hin, dass man sich bei der Auswahl von Kohlenhydraten für Getreide mit hohem Nährwert entscheiden sollte.

Vollkornprodukte wie Quinoa sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

Andere Quinoa-Arten wie rote und schwarze Quinoa haben sehr ähnliche Nährwertprofile. Allerdings hat ungekochtes schwarzes Quinoa einen etwas höheren Ballaststoffgehalt als ungekochtes weißes Quinoa.

In der folgenden Tabelle sind die Nährwerte für gekochtes Quinoa aufgeführt. Einheiten sind in Gramm (g), Milligramm (mg) und Kalorien (kcal).

Es gibt zahlreiche Faktoren, die einer Person dabei helfen können, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. So passt Quinoa dazu.

Viele Menschen mit Diabetes nutzen den glykämischen Index (GI), um zu verstehen, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Der GI bewertet Lebensmittel von 1 bis 100 danach, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem eine Person diese Nahrung gegessen hat, wobei 100 reiner Zucker ist.

Die folgende Tabelle zeigt verschiedene Bereiche des GI:

Quinoa hat einen GI-Wert von 53 und liegt damit in der niedrigen Kategorie.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff für die Körperfunktionen. Sie sind ein wichtiger Energielieferant für Körperzellen, beeinflussen aber auch den Blutzucker.

Es gibt keine Belege dafür, dass Menschen mit Diabetes mehr oder weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten als Menschen ohne Diabetes. Sie sollten jedoch ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen und diese an ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geben an, dass Menschen mit Diabetes etwa die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten. Dies kann zwischen 225 und 325 g Kohlenhydrate pro Tag ausmachen.

Quinoa ist mit 22,86 g Kohlenhydraten pro 100 g kohlenhydratärmer als weißer Reis, der 33,1 g pro 100 g enthält. Daher könnte eine Person, die ihre Kohlenhydrataufnahme insgesamt reduzieren möchte, weißen Reis durch Quinoa ersetzen.

Erfahren Sie hier, wie eine Person mit Diabetes ihre Kohlenhydrate zählen kann.

Die ADA betont, dass Menschen nährstoffreichen Kohlenhydraten Vorrang einräumen sollten, die reich an Ballaststoffen sind und nur minimal verarbeitet werden.

Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel einer Person zu regulieren, da sie im Dickdarm fermentieren und nicht im Dünndarm verdaut werden.

Quinoa enthält 2,1 g Ballaststoffe pro 100 g, während weißer Reis 0 g enthält. Daher ist Quinoa eine bessere Option für Menschen mit Diabetes, die ihre Ballaststoffaufnahme verbessern möchten.

Erfahren Sie hier mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.

Im Vergleich zu 100 g gekochtem weißem Reis enthalten 100 g gekochter Quinoa:

Wenn man jedoch den Nährwert von Quinoa und Reis vergleicht, sollte man die große Reisvielfalt berücksichtigen.

Jede Reissorte hat besondere Nährwerteigenschaften und einige sind gesünder als andere. Forscher vermuten, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis das Diabetesrisiko senken könnte.

Erfahren Sie hier mehr über braunen und weißen Reis.

Quinoa kann ein Ersatz für Haferflocken aus Hafer sein.

Hafer ist reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Beta-Glucan spielt eine aktive Rolle bei der Senkung des Blutzuckers nach dem Essen und bei der Insulinreaktion. Dies erhöht die Insulinsensitivität und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei.

Allerdings haben Schnell-, Old-Fashioned- und Steel-Cut-Hafer auch unterschiedliche Nährwertprofile.

Stahlhafer ist eine weniger verarbeitete Form von Hafer und braucht länger zur Verdauung. Das bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben als stärker verarbeiteter Hafer, der leichter verdaulich ist. Aus diesem Grund erhöht der Verzehr von Haferflocken den Blutzuckerspiegel langsamer als der Verzehr von Haferflocken.

Haferflocken und Quinoa haben einen ähnlichen Nährwert. Haferflocken enthalten etwas mehr Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken.

Man kann Quinoa süß oder herzhaft zubereiten.

Der erste Schritt beim Kochen von Quinoa besteht darin, die Samen gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb zu waschen und auf einem Geschirrtuch zu trocknen.

Quinoa enthält einen Überzug namens Saponin. Saponin hat einen bitteren Geschmack und ist zudem leicht giftig. Bei manchen Menschen kann es zu Magenproblemen kommen.

Man kann Saponin abwaschen, indem man die Quinoa während der Zubereitung gründlich ausspült.

Man kann auch vorgewaschenes Quinoa kaufen, dessen Konsistenz sich nicht von der herkömmlichen Quinoa unterscheidet.

Das Rösten von Quinoa in einer Pfanne auf dem Herd verleiht den Samen einen angenehmen Duft, dieser Schritt ist jedoch optional.

Um Quinoa zu kochen, geben Sie die Flüssigkeit gemäß der Packungsanleitung mit dem Quinoa in einen Topf. Man kann Wasser, Kokoswasser, Brühe oder jede andere Flüssigkeit verwenden.

Nach 15–20 Minuten sind die Samen weich und haben die Flüssigkeit aufgesaugt. Lassen Sie den Quinoa in einer abgedeckten Pfanne vom Herd stehen und lockern Sie ihn dann mit einer Gabel auf.

Menschen können verschiedene Zusätze verwenden, um Quinoa herzhaft oder süß zuzubereiten. Quinoa ist eine gute Alternative zu Haferflocken am Morgen oder Reis zum Mittag- oder Abendessen.

Einige Müslirezepte enthalten möglicherweise auch Quinoa als gesunde Option anstelle von Müsli auf Haferbasis.

Eine gesunde Ernährung umfasst Vollkornprodukte und begrenzt den Verzehr von raffiniertem Getreide. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 sollte mindestens die Hälfte der täglichen Getreidemenge eines Menschen Vollkorn sein.

Getreide, ob raffiniert oder ganz, sollte mit Folsäure angereichert werden. Außerdem sollten sich Menschen stets über den Zusatz von Zucker, gesättigten Fetten und Natrium in Getreideprodukten im Klaren sein.

Um zu verstehen, ob ein Lebensmittel mit Folsäure angereichert ist, kann man das Etikett lesen und nachsehen, ob es Folat oder Folsäure enthält.

Nach Angaben der National Institutes of Health verlangt die Food and Drug Administration (FDA) seit Januar 2020 von Unternehmen, Folsäure auf Lebensmitteletiketten anzugeben und etwaige zugesetzte Folsäure in Klammern anzugeben.

Weitere Vollkornoptionen für Menschen, die an Diabetes leiden oder einem Risiko für Diabetes ausgesetzt sind, umfassen die folgenden Lebensmittel:

Menschen, die mit Diabetes leben oder einem Risiko für Diabetes ausgesetzt sind, sollten raffiniertes Getreide meiden. Diese beinhalten:

Wenn eine Person mit Diabetes raffiniertes Getreide essen möchte, sollte sie sich für Getreide entscheiden, das mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen angereichert ist. Die gesündere Alternative zur Blutzuckerkontrolle sind jedoch Vollkornprodukte.

Erfahren Sie hier mehr über raffinierte Kohlenhydrate.

Quinoa ist ein gesünderes Getreide für Menschen mit Diabetes und solche, bei denen das Risiko besteht, an dieser Krankheit zu erkranken.

Dieses Vollkorn ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Andere Vollkornprodukte, die für Menschen mit Diabetes gut sind, sind brauner Reis und Haferflocken.

Menschen können Quinoa sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwenden, was es ideal zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen macht.