Bestes (und schlechtestes) Haferflockenmehl für Typ-2-Diabetes

Jun 01, 2023

Der Verzehr von ballaststoffreichem Hafer kann kardiovaskuläre Vorteile haben und Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Aber wenn es um eine Diabetes-Diät geht, ist Hafer nicht gleich Hafer.

Haferflocken, dieses herzhafte, einfache Grundnahrungsmittel zum Frühstück, können eine tolle Ergänzung zu einer Diabetes-Diät sein. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ist Hafer ein weit verbreitetes Vollkorn und reich an Ballaststoffen sowie essentiellen Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink und Eisen. Hafer ist nicht nur nahrhaft und sättigend, sondern kann auch besondere Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes bieten.

Laut MedlinePlus können Erwachsene mit Typ-2-Diabetes aufgrund ihrer potenziellen glukose- und cholesterinsenkenden Wirkung vom Verzehr von Vollkornprodukten wie Hafer profitieren. Darüber hinaus können die löslichen Ballaststoffe in Hafer Ihnen dabei helfen, Ihre Blutzuckerziele zu erreichen und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Hafer für Ihre Typ-2-Diabetes-Diät eine Überlegung wert ist, und erhalten Sie Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrer täglichen Schüssel herausholen und einige häufige Haferflockenfehler vermeiden.

Laut der American Diabetes Association (ADA) ist die ausgewogene Kohlenhydrataufnahme der Schlüssel zu einer gesunden Diabetes-Ernährung. Obwohl Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, ist der glykämische Index (GI) umso niedriger, je weniger verarbeitet sie sind, so die Harvard TH Chan School of Public Health. Bedeutung: Es wird langsamer verdaut und verstoffwechselt, was zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers führt. (Stahlhafer und Grütze werden weniger verarbeitet als Instant-Haferflocken; dazu später mehr.)

„Eine Tasse Haferflocken enthält etwa 30 Gramm (g) Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe“, sagt Leah Kaufman, RDN, CDCES, die in New York City lebt. Ballaststoffe sind für alle Erwachsenen wichtig, insbesondere aber für Menschen mit Diabetes. Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Regelmäßigkeit, sondern Beta-Glucan (ß-Glucan), eine spezielle Art von löslichem Ballaststoff, der in Hafer vorkommt, verlängert auch die Verdauungszeit und trägt dazu bei, die Freisetzung von Glukose im Dünndarm zu verlangsamen. Eine im September 2022 in BMJ Open Diabetes Research and Care veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass ß-Glucan dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel (sowohl direkt nach den Mahlzeiten als auch während des Fastens) bei Erwachsenen mittleren Alters mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie also täglich? In den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner des USDA (PDF) wird empfohlen, dass erwachsene Männer je nach Alter 28 bis 34 g Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Frauen 22 bis 28 g zu sich nehmen sollten. Das USDA stellt jedoch fest, dass über 90 Prozent der Frauen und 97 Prozent der Männer diese Ziele nicht erreichen. Und einige Daten deuten darauf hin, dass sogar höhere Mengen für Menschen mit Typ-2-Diabetes optimal sind. Frühere Untersuchungen weisen beispielsweise darauf hin, dass 40 g pro Tag möglicherweise sogar noch vorteilhafter für die Vorbeugung und Behandlung von Diabetes sind. Erwägen Sie, pro Mahlzeit mindestens 10 g Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. (Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme derzeit niedrig ist, achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um Verstopfung zu vermeiden und Ihr Verdauungssystem an eine höhere Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen, rät die Cleveland Clinic.)

Ein weiterer potenzieller Vorteil ballaststoffreicher Lebensmittel wie Hafer besteht darin, dass sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Nahrungsaufnahme geringer wird. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann dieser Effekt zur Gewichtsabnahme beitragen. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel auch weniger Kalorien, was zu einem täglichen Kaloriendefizit führt, das Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Ein weiterer Grund, sich mit Hafer zu stärken: seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Entzündungen gehören zu den natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers. Wenn Sie beispielsweise verletzt sind oder krank werden, setzt Ihr Körper Entzündungszellen frei, um Sie bei der Heilung zu unterstützen. Allerdings kann es aufgrund von Krankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes) oder aufgrund von Langzeitstress, falscher Ernährung und Bewegungsmangel zu einer zu starken Entzündung kommen. Anhaltende oder chronische Entzündungen belasten Ihre Organe übermäßig und führen zu Komplikationen wie Erkrankungen des Herzens und des Gehirns, so die Cleveland Clinic.

Hafer enthält eine entzündungshemmende Verbindung namens Avenanthramid, die die Entzündung bei Diabetes reduzieren kann, die zum Fortschreiten der Krankheit führen kann. In einer früheren randomisierten kontrollierten Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen einer mit Hafer angereicherten Ernährung bei Typ-2-Diabetes-Patienten. Forscher fanden heraus, dass die Diät zu einer Verringerung der Mikropartikel in den Blutplättchen führte, die zu hohem Blutzucker und Entzündungen beitragen könnten. Diese Ergebnisse galten für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich bereits einigermaßen ausgewogen ernährten, regelmäßig Sport trieben und andere gesunde Lebensgewohnheiten angenommen hatten. Laut einer im Januar 2022 in Nutrients veröffentlichten Studie sind Vollkornprodukte (wie Hafer) auch mit einem geringeren Entzündungsrisiko und damit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Eine neuere Metaanalyse, die im August 2021 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, stellte jedoch fest, dass es an Beweisen zur Bestätigung des entzündungshemmenden Potenzials von Hafer mangelt und dass weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich ist – nehmen Sie diese Ergebnisse also mit Salzkorn.

Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ist eine Herzerkrankung eine bekannte Komplikation von Typ-2-Diabetes, da ein hoher Blutzuckerspiegel die mit dem Herzen verbundenen Nerven und Blutgefäße schädigen kann. Während der Verzehr von Haferflocken allein das Risiko einer Herzerkrankung nicht verhindert, können ballaststoffreiche, entzündungshemmende Lebensmittel wie Hafer zusammen mit anderen gesunden Gewohnheiten dazu beitragen, das Risiko von Herzproblemen langfristig zu senken.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Hafer einen hohen Cholesterinspiegel senken kann, einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen. In einer früheren Überprüfung und Metaanalyse wurden Studien untersucht, in denen Menschen mit Typ-2-Diabetes Haferflocken zum Frühstück aßen, im Vergleich zu Kontrollgruppen, die keine haferhaltigen Lebensmittel wie Weißbrot aßen. Die Forscher stellten fest, dass Ballaststoffe aus Hafer nicht nur zur Regulierung des Glukosespiegels beitrugen, sondern dass die Studienteilnehmer auch einen verringerten Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) feststellten. Die Autoren fügten hinzu, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Hafer aßen, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel hatten.

Eine weitere Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass mit Hafer angereicherte Diäten mit einer durchschnittlichen Senkung des LDL-Cholesterins um 4,2 Prozent verbunden waren.

Wenn es um die Ernährung bei Typ-2-Diabetes geht, ist Hafer nicht gleich Hafer. Alle Haferflocken stammen aus Hafergrütze, das sind die ganzen geernteten Körner, bevor sie von der Schale befreit werden. Laut Harvard Health Publishing wird Hafergrütze zu verschiedenen Hafersorten weiterverarbeitet, die für Haferflocken verwendet werden können. Je stärker der Hafer verarbeitet wird, desto weniger nützliche Ballaststoffe enthält er.

Haferflocken können in folgender Form vorliegen:

Bei Typ-2-Diabetes eignet sich Haferflocken am besten, da es sich um die am wenigsten verarbeitete Variante der Hafergrütze handelt. „Haferflocken haben einen höheren GI als Haferflocken, da sie tatsächlich teilweise gekocht wurden, wodurch sie Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen“, sagt Kaufman.

Aber Haferflocken sind immer noch besser als Instant-Versionen. Haferflocken aus Haferflocken haben einen GI-Wert von 55 pro Portion, während Instant-Haferflocken einen Wert von 79 haben, wie Harvard Health Publishing feststellt.

Wenn ein Lebensmittel auf den GI fällt, deutet dies auf die Wirkung hin, die das Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Der GI berücksichtigt jedoch nicht alle Aspekte des Lebensmittels, einschließlich der Portionsgröße. Die glykämische Last (GL) hingegen bietet laut Oregon State University ein umfassenderes Bild davon, wie sich ein Lebensmittel, das in einer bestimmten Portion verzehrt wird, wahrscheinlich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt. In gewisser Weise ist GL im Vergleich zum GI eine genauere Methode, um zu bestimmen, ob sich bestimmte in Maßen konsumierte Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken können.

Früheren Daten zufolge, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, haben Haferflocken einen niedrigen GL-Wert von 9, während Instant-Hafer einen hohen GL-Wert von 24 aufweist. Beachten Sie jedoch, dass Ihre individuelle Reaktion auf Lebensmittel unterschiedlich sein kann.

Wenn Sie eine süße Schüssel Haferflocken und einige Toppings wünschen, bevorzugen Sie frisches Obst statt getrocknetes Obst, wie die ADA feststellt. Letzteres hat einen viel höheren GI (außerdem sind die Portionsgrößen tendenziell kleiner und sättigen weniger).

Auch Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes und ergänzen Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Aber halten Sie Ihre Portionen klein, da diese reich an Kalorien und Fett sind – die Cleveland Clinic sagt, dass eine Portion 1 Unze entspricht, also etwa der Größe Ihrer Handfläche.

Zu ihrer eigenen Schüssel Haferflocken sagt Kaufman: „Normalerweise füge ich meinen Haferflocken gerne Himbeeren oder Blaubeeren hinzu, um noch mehr Ballaststoffe als nur die Haferflocken selbst hinzuzufügen.“ Laut Mayo Clinic sind gemahlene Leinsamen eine weitere nahrhafte Ergänzung zu jeder Schüssel Haferflocken mit zusätzlichen Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

„Wenn Sie sich für Haferflocken entscheiden, sollten Sie auf Haferflocken mit Zusatz von Süßungsmitteln verzichten“, warnt Kaufman. Schnelle Haferflocken sind oft mit zusätzlichen Süßungsmitteln beladen, um Geschmacksrichtungen wie „Ahorn und brauner Zucker“ oder „Pfirsich“ zu erzeugen, die Sie bei Typ-2-Diabetes allesamt meiden sollten. Wenn Sie andere Süßstoffe als Obst verwenden müssen, empfiehlt die ADA Folgendes:

Bei Haferflocken kommt es auch auf die Kochmethode an. Als Faustregel gilt laut Kaufman: „Je länger es dauert, Haferflocken zu kochen, desto besser sind sie für Sie.“ Richtig zubereitete Haferflocken können etwas länger dauern, aber die potenziellen Vorteile bei Typ-2-Diabetes – bessere Blutzuckerkontrolle, geringerer Cholesterinspiegel und Entzündungen sowie Unterstützung bei der Gewichtskontrolle – sind es wert.

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